全套瑜伽演示文稿

备 循 。 环 ， 为 下 面 的 练 习 做 准

作 第 用 一 ： 式 扩 站 大 立 肺 深 活 呼 量 吸 ， 增 强

第 二 式 半 月 式

能 条 。 、 臀 部 、 大 腿 、 增 强 肾 功

纠 作 正 用 错 ： 误 振 姿 作 态 精 ， 神 加 ， 强 伸 腰 展 部 脊 线 柱 ，

第三式 笨 拙式 作用： 作用：强 壮大腿、 壮大腿、 小腿， 小腿，臀 部肌肉， 部肌肉， 伸展髋关 节，对缓 和下背部 疼痛及椎 间盘突出 有一定的 帮助。 帮助。

第四式 鸟王式 作用： 作用：提高身 体平衡、 体平衡、协调 与专注能力。 与专注能力。 消除下肢多于 脂肪， 脂肪，防止和 消除小腿肌肉 痉挛。 痉挛。

第五式 站 立头触膝式 作用： 作用：提高 注意力， 注意力，耐 心，决断力 的能力， 的能力，收 紧腹部及大 腿肌肉， 腿肌肉，有 益坐骨神经， 益坐骨神经， 伸展跟腱， 伸展跟腱， 肩胛骨。 肩胛骨。

力 健 。 康 强 ； 健 提 腹 高 部 注 及 意 大 力 腿 、 。 耐 收 心 紧 、 上 决 臂 断 、 力 髋 的 部 能 让 作 血 用 液 ： 充 促 分 进 流 血 向 液 内 循 脏 环 和 ， 腺 提 体 高 ， 心 促 肺 进 功 身 能 体 ， 第 六 式 站 立 拉 弓 式

肌 及 肉 臀 的 部 柔 肌 韧 肉 性 。 及 改 力 善 量 夏 。 北 部 和 全 身 大 部 分

第七 式战 士第 三式 作用： 作用： 提高 身体 的平 衡能 力。

三角转动式 做法： 做法： 1.自然站立，两脚宽阔分 自然站立， 自然站立 深吸气， 开;深吸气，举手臂与地面平行， 深吸气 举手臂与地面平行， 双膝伸直，右脚向右转九十度， 双膝伸直，右脚向右转九十度， 左脚转六十度。 左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲 呼气， 呼气 上体左转， 躯干向下，右手放于两脚之间; 躯干向下，右手放于两脚之间 右手臂与左手臂呈一竖线， 右手臂与左手臂呈一竖线，双 眼看左手指尖。 眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保 伸展双肩及肩胛骨， 伸展双肩及肩胛骨 吸气， 持10~30秒;吸气，先收双手， ~ 秒 吸气 先收双手， 再收躯干，最后两脚收回。 再收躯干，最后两脚收回。然 后换方向进行。 后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一 致。

半莲花脊柱扭转式 做法： 做法： 1.坐立，双腿向 坐立， 坐立 前伸直， 前伸直，弯曲左腿放 在右大腿上， 在右大腿上，脚心朝 上。 2.呼气，左臂前 呼气， 呼气 伸，左手抓住右脚脚 上身转向右边， 趾，上身转向右边， 将右臂收向背部， 将右臂收向背部，将 右手揽住腰的左侧。 右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼 吸气， 吸气 气，同时头部和上身 躯干尽量向右转， 躯干尽量向右转，保

秒自然呼吸， 持20秒自然呼吸，换 秒自然呼吸 另一侧。 另一侧。

鱼式 做法： 做法： 1.平躺，双腿伸直并 平躺， 平躺 拢。 2.吸气，拱起背部， 吸气，拱起背部， 吸气 把身体躯干抬离地面， 把身体躯干抬离地面，胸 口上顶，抬头， 口上顶，抬头，轻轻地让 头顶紧贴地面。 头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十 双臂伸直， 双臂伸直 状，双脚同时抬离地面。 双脚同时抬离地面。

猫弓背式 做法： 做法： 1.跪下，后臀部坐在脚后 跪下， 跪下 跟上，上体保持正直， 跟上，上体保持正直，双手自 然地放在腿上， 手臂放松。 然地放在腿上，肩、手臂放松。 2. 抬起臀部，双膝跪地， 抬起臀部，双膝跪地， 双手与肩同宽，支撑地面。 双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌 吸气， 吸气 抬头，塌腰， 臀部向上翘起。保持5~ 背，臀部向上翘起。保持 ~10 秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓 呼气， 呼气 低头， 形，拱背，保持5~10秒。 拱背，保持 ~ 秒 重复做5~ 次 注：重复做 ~10次，放松 休息。 休息。

侧角伸展式 做法： 做法： 1.站立面向前方，双腿尽量分 站立面向前方， 站立面向前方 双手侧平举与肩同高， 开，双手侧平举与肩同高，手心向 右脚向外打开90度 下。右脚向外打开 度，左脚收回 30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地 度 呼气，右膝弯曲， 面平行，左膝膝盖伸直。 面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂， 沿右腿内侧放低右手手臂， 沿右腿内侧放低右手手臂 手放在脚内侧地上。脸向上转， 手放在脚内侧地上。脸向上转，左 手臂向头侧前方伸展， 手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳 穴部位。 穴部位。 3.保持 ~60秒，平稳地呼吸， 保持30~ 秒 平稳地呼吸， 保持 吸气起身，重复另一侧。 吸气起身，重复另一侧。 集中注意力伸展背和脊柱; 注：集中注意力伸展背和脊柱 胸向上方和后方伸展，最终做到胸、 胸向上方和后方伸展，最终做到胸、 臂形成一条直线。 髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式 做法： 做法： 1.坐立，两腿伸直 两手平 坐立， 坐立 两腿伸直;两手平 放在地上，略微在臀部的后方， 放在地上，略微在臀部的后方， 两手手指向外， 两手手指向外，把左手移过两 放在右手之前。 腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧， 把左脚放在右膝的外侧， 把左脚放在右膝的外侧 右手掌进一步伸向背后，吸气， 右手掌进一步伸向背后，吸气， 尽量把头部转向右方， 尽量把头部转向右方，从而扭 动脊柱。 动脊柱。 3.蓄气不呼 …… 此处隐藏：663字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……