器械健身一周训练计划(5)

3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。

2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。

3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标：全身性锻炼】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌