田径队训练计划(11)

中长跑准备活动训练安排

参考(一)

1．慢跑800 —1200米2．各种踢摆腿3．直腿跳+弓箭步走4．侧向跑+振臂

5．各种小的跳跃6．三级跳、五级跳等7．高抬腿跑、小步跑8．加速跑

9．跨步跳

参考(二)

1．慢跑400-800米2．踢摆腿+手前摆3．向前小跳跃4．触胸跳

5．高抬腿+加速跑6．后蹬跑(共3-4组)

参考(三)

1．踢摆腿2．转髋练习3．扶墙高抬腿4．扶墙提踵(双单脚) 5．立定3-5级跳

6．放松+加速跑+放松跑7．慢跑1000-2000米

综合练习参考(小力量为主)

1．垫上持哑铃摆臂2．哑铃上举3．小杠铃杆上举4．杠铃片蹲跳+高抬腿5．加速跑

6．仰卧起坐7．背肌一头起8．跳双摇9．负重快跑10．皮带摆腿11．皮带高抬腿

12．后抛实心球

综合练习参考(柔韧为主)

1．三方向拉伸2．跨栏坐摆臂3．坐位展髋4．拱背5．后仰6．推起成桥7．横纵叉8．并腿后躺9．肩肘倒立蹬腿10．前后滚翻11．仰卧起坐

注：准备期开始时，多采用形式多样的练习，以吸引学生的训练兴趣；准备期后半段，则以小力量、综合力量为主，增加有氧训练的比例为主。