田径队训练计划(20)

训练阶段划分

各训练期的运动负荷表

跑的技术要求：

1、途中跑技术：摆腿以髋关节发力，大幅度的快速前摆，支撑腿快速蹬伸，形成“扒地”动作、蹬地（伸）结束后迅速屈膝前摆。整个支撑阶段注重髋的伸展，增加大腿间的夹角。跑的动作自然、放松、步幅大、步频快、向前实效性好。

2、弯道跑技术：身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。跑时用左脚掌外铡着地、右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。

3、全程跑技术：起跑反应快、均匀加速。合理分配跑速，注意全程节

奏，加长最高速度距离的跑进。全程中没有明显的技术变形。

短跑训练的采用手段：

1．短距离的间歇跑：

(1)站立式起跑30m—100m

(2)蹲距式起跑30m—60m

(3)行进跑30m—60m

要求：强度大，密度小，有一定时间的恢复，每次力求达到最大的速度。

2．不同距离的重复跑：

距离有：100m、150m、200m、300m、400

要求：多采用放松中速匀速跑或放松的快速跑。

3．不同距离的变速跑：

（1）50m快+50m慢

（2）100m快+100m慢